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经历过便秘的朋友，估计都有过这样的体验：便意就像一阵风，刚感受到就已经过去；不服输地在厕所蹲，奈何蹲到天荒地老，便便自岿然不动……太难了！该如何是好？老去蹲厕所也不是办法啊，蹲久了容易引起痔疮等问题；通便药吃多了，伤身还容易产生依赖。

别慌，食疗了解一下。通便食物中，蔬菜是最常见的一种，但你知道哪种蔬菜通便效果最好吗？下面我们就一起来看看——

通便蔬菜排行榜，第一竟是......

金针菇

金针菇很多人都不陌生，坊间还给了它另一个称呼“See U Tomorrow”，因为今天吃了金针菇，明天就能在便便里看到它。

金针菇能通便，一方面是因为它含有一种叫做“几丁质”的外壳纤维。这种物质主要存在与虾蟹等甲壳动物的壳中，不容易咀嚼也不容易被消化，但可以促进肠胃蠕动，帮助便便排出。

另一方面，金针菇还含有丰富的可溶性膳食纤维，每100克金针菇可溶性膳食纤维含量高达2.7克。膳食纤维能促进肠道蠕动，让便便能更快排出体外，缩短便便在肠道内的停留时间，在一定程度上还能预防肠癌。

如此双管齐下，通便效果自然顶呱呱，因此，容易便秘的朋友不放在平时多吃点金针菇。

芹菜

芹菜在通便食物中的地位也是比较重要的，很多有便秘困扰的朋友，首先想到的都是吃芹菜。

其实，芹菜确实是个通便的好东西，它膳食纤维含量高，每100克芹菜中可溶性膳食纤维含量达2.6克，仅比金针菇略逊一筹。不过，不同的芹菜品种还真有不小的差异。

左图为旱芹（土芹），右图为西芹

就不溶性膳食纤维而言，西芹中的含量是旱芹（土芹菜）的 2 倍，所以真的想吃芹菜来通便，建议还是吃质感较粗的西芹，效果相对更好。从营养上来看，西芹营养也相对更丰富一些，钙含量是旱芹的 2.4 倍、维生素 C 含量是旱芹的 2 倍。

而且，西芹还有一个很大的优点，它的特殊香气会比常见的芹菜淡一点，所以如果接受不了芹菜味道的，可以先试试吃西芹。

韭菜

韭菜素有“洗肠菜”之称，和其他常吃的蔬菜相比，韭菜中膳食纤维含量是挺高的。研究发现，每100克的韭菜中总膳食纤维含量为3.3克，包括了1.4克可溶性膳食纤维。

得益于丰富的膳食纤维，经常食用韭菜可以促进胃肠蠕动，帮助便便顺利排出，预防便秘。除此之外，这些膳食粗纤维还可以把消化道中的残渣包裹起来，随大便排出，有“洗肠”之效，在一定程度上能帮助预防肠癌。

竹笋

笋是“山八珍”之一，也是餐桌上的常见菜。

中医认为，竹笋味甘、微苦，性寒，能清热化痰、通利二便、滋阴益血。从营养学的角度而言，竹笋含有丰富的膳食纤维、蛋白质，热量却很低，是一种低热量、高蛋白、多纤维的健康食物。

而且，竹笋丰富的膳食纤维，有助于吸附油脂，降低胃肠道对脂肪的吸收和积蓄，俗称“刮油”，还能促进肠道蠕动，帮助消化积食，预防便秘和结肠癌的发生。

俗语有云，“一日食笋，三日清肠”。简单八个字，足以见得大众对竹笋作为“刮油高手”“肠道拖把”的认可。不过，需要注意的是，若是因严重肠炎、肠梗阻、老人肠动力不足以及不完全梗阻导致的便秘，则并不适合吃笋来通便，以免丰富的粗纤维加重肠道负担。

香椿

现在虽然不是吃香椿的季节，还是给大家推荐这种春季明星菜！香椿不仅好吃，通便能力也不差。中医认为，香椿能清热解毒，健胃理气，润肤明目。营养学研究发现，香椿富含蛋白质、钙、维生素C等营养物质，不溶性膳食纤维含量也不低，非常适合排便不畅的人使用。

当然，也不能忽视香椿独有的香气。香椿的香味含有挥发性物质，也能起到健脾开胃、增加食欲的功效。不过需要提醒的是，香椿硝酸盐和亚硝酸盐含量较高，食用时最好挑选嫩芽，烹调或者速冻前先用沸水焯一遍。

本文配图均来源于壹图网。

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